肩の筋トレは自宅でダンベルで十分!?永遠の定番とは?

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メロンの様な丸みと砲弾の様に大きい肩を作り上げませんか?

こんにちは、けんじです。

最近、ボデイビルの掛け声、というのをTVや書店で見かけたり、聞いたことはありませんか?
ボデイビルの会場に行くと、ステージ上に並んだ選手を応援するための掛け声が、とても面白く、印象的であることにメディアが注目し始めているのです。

その中で、肩に対してよく使われる表現は、「メロンの様に丸みを帯びた」「砲弾の様だ」なんてものがあります。そう、本場アメリカのボデイビル世界大会、ミスターオリンピアはいう間でもなく、今や、日本各地で行われる国内大会でも、「え、これが日本人?」と疑いたくなる様なすごい大きさの肩の持ち主が大勢います。

あなたもそういう肩に少なからず憧れを抱いているのではないですか?

「でもあんなすごい肩はジムに行かないと作れないんだろうなあ」

こんな風にお思いではないかと思いますが、それが意外にそうではなく、十分な戦略と確実なトレーニングを重ねていけば、「凄まじい肩」を作り上げることが出来るのです。それも自宅で。

多くの有名ボデイビルダーや格闘家は、強くなりたい、大きくなりたい、と願い、まずは自宅でトレーニングを開始しています。ジムに入会したらその先は、そのジムのトレーナーに任せればよいのです。まずは自宅で出来る方法を極限まで探ってみませんか?

そこで今回は、「自宅で、ダンベルを使い、究極の肩を作り上げる」ことを主眼に記事を書いていきます。

肩の発達は、単に某健康嗜好雑誌などに書いてある様な、「当たり前のエクササイズ」を繰り返せば為せるものではありません。しかし、あなたの覚悟と決意さえあれば数年の後には、周囲も驚くほどの肩を手に入れることが出来るでしょう。勿論、その時に服のサイズがことごとく合わなくなってスーツなどを買い替えなくてはならなくなっても、責任は負いませんよ。

それでは「メロンの様で、砲弾の様な肩を作り上げる世界」へようこそ。本日のメニューです。

1.肩のトレーニングの凄まじいエピソード

1.もう20年以上前の話です。「月刊ボデイビル」という雑誌で、当時私が所属していた極真会館の首都圏の有名選手達(世界選手権レベルの)が、こぞってウエイトトレーニングを師事していた、M先生という方のこと(回顧録)が書いてありました。思いだせる範囲で書いてみます。

・若い頃、建設現場で仕事をしていた。高層ビル建設の仕事であった。
・15階で仕事をしていたが、体を鍛えるために、降りてくる時は、逆立ちで降りてくる。
 登りも同様。
・トレーニングジムでは、40キロの重さのダンベルが最高重量だった為、慣れてしまっていた。
・そのため、肩のトレーニングは、ボリュームをあげて筋肉の密度を上げる必要があった。
・なんと!40キロのダンベルプレスを、100回×10セット、という内容で行っていた。

事実、この先生の肉体を両国国技館で極真空手全日本選手権の際にお見かけしたのですが、スーツの上からですが、その迫力たるや凄まじいものでした。とにかく分厚い体でした。肩など微動だにしないほどの迫力を感じました。私は先ほどの記事を読んだのは、そのずっと後なのですが、その時に、このことを思い出しました。

2. 90年代に入り、私はアメリカに度々渡り、ボデイビルの本場、LAのベニスビーチのゴールドジムへよく足を運びました。91年の新年、元日の早朝、5時過ぎからハードなトレーニングを実践する人達でにぎわうこのジムで見たボデイビルダー達の凄い体は忘れられません。ロビーロビンソン、マイククイン、雑誌の中でしか見たことがなかった彼らのトレーニングをすぐそばで見ることが出来たのは大きな衝撃でした。その年代で特にすごいな、と感じた方のトレーニング方法は、以下の様なものでした。彼の名は「バーティル・フォックス」。


彼は肩のトレーニングについては、以下のベーシック種目を推奨しています。

1.ミリタリープレス またはバックプレス


2.サイドレイズ


3.アップライトローイング またはシュラッグ


4.リアレイズ

「この4種目をしつこく、毎回の肩のトレーニングの度に行えば、約3年であなたの肩は誰もが憧れる肩になるでしょう」

そう断言しています。確かにそう思います。そしてきっとそれは今も真実です。要はきちんとまめに行うか?です。

2.肩を大きくする覚悟

肩は確かに、定期的に、適切な刺激を与え鍛えていけば、確実に大きくなる部位のひとつです。しかし、まず、肩を大きくする前に、あなた自身の体がその準備が出来ているか?
確認をしてください。

1.肩の大きさは、土台の大きさに比例する。

体の構造を見ればわかる通り、肩は最も外側にあります。これはつまり、大きな肩を作り上げ維持するには、強い土台が必要なことを意味しています。
上半身から順に、広背筋 → 脊柱起立筋群と続き、腹筋、背筋、下半身へとつながりますね。

例えばあなたが、フットボール選手の様な「まるでプロテクターを入れたかの様な肩」を作り上げたくても、下半身が弱くてはそれもおぼつきません。
「下半身が弱くてもマシン
で鍛えられるではないの?」
という意見も聞こえてきそうですが、機能性という面から考えれば、アンバランスな体の上に出来上がった体は不安定そのものです。

もしやあなたが羨望の眼差しで見ているかも知れない、綺麗でかっこいい体、筋肉モンスターの様な体は、弱い訳がありません。
結局は、見た目も強い、かっこいい体というのは、機能性を無視しては作り上げることすら出来ないのです。途中で体に無理がかかり怪我をしてしまいます。まずは土台を強くすることを意識しましょう。

2.肩が大きくなると訪れる弊害について知っておく

あなたの周りでも、いやというほど肩の大きい人と言うのは実はそんなにいないと思います。そう、非常に少数派だと思います。
先ほどの話とは全く真逆の話になりますが、「普通に生きていればそこまで肩を大きくする必要は無い」とも言えます。言いきれます。
ですが、それでも「肩を大きくしたい!」とお考えのあなたに、その弊害もお伝えしておきましょう。

・服のサイズが選びにくい

大き目のサイズの店にいかなくてはならなくなります。そして肩が確実に入り、なおかつ少しゆったり目、なんてのを探すと、丈が長かったりします。
既製品では合わない服が増えて来る可能性を覚悟しておいてください。
                                                                                                                                                                                                                                                                                        ・意外にも!肩こり、頭痛の元

これは体質にもよりますが、大きく発達した肩は首回りを圧迫し血流を阻害し頭痛を引き起こす原因にもなりえます。常に柔軟に保つためにストレッチが欠かせません。

・電車やバスなどで座ると。。。

鍛え上げ筋肥大したあなたの肩は、腰幅より太いですので、椅子に座ったはいいが、左右に人が座っている場合、肘をひそめ、こっそりと座らないと周りの乗客に迷惑をかけるこ とになります。これは映画館などでも同様です。出来るだけ、通路側に座る様にしましょう。

大きすぎる肩というのは、以上の様な弊害があることを認識しておきましょう。でもきっとあなたは気にしませんよね。

3.未来を見据え、やるべき種目を間違えない

肩を鍛える目標として、以下の2つを想定します。

1.スポーツパフォーマンス向上のため

スポーツの動作では全身の連動性が重要です。その中で肩のみを大きく肥大させてしまうトレーニングのみ行っていたら、連動性に支障が生じ動きが限定的となり、部分毎の動きに制限が生じ、いずれは怪我につながります。

しかし、かっこいい肩が欲しいとなお、あなたが思うならば、こう考えを転換してください。

「専門スポーツに特化したトレーニングをきちんと効果が出る様に行っていけば、それなりにカッコいい肩になります」と。

機能性の低い、正しくないトレーニングを続けていたら、良い形の肩にはなりえません。
反対に、機能性を重視した正しいフォームでトレーニングをしていれば、おのずとカッコいい肩が向こうからやってくる、ということです。

俄然やる気が出たことと思います。
スポーツの全ての動作で、肩の筋肉、肩の動きは重要です。自分の専門種目にはどんなトレーニング種目が合っているのか、十分に吟味して取捨選択をしていけば、いずれあなたのオリジナルの肩トレーニングが完成します。大きく力強い肩は手に入るでしょう。

スポーツパフォーマンス向上に役立ち、なおかつ大きな肩が作れる種目には以下の様なものがあります。

1.クイックリフト系

参照記事 「バーベルのトレーニングで効果を得るならハイクリーン!弱点を見つけパフォーマンスアップにつなげる秘策を伝授。

2.プレス

常に挙上重量を増していくことを意識しましょう。

3.ハンマートレーニング

上記の様な種目を常に意識して行っていきましょう。

2.ボデイビル的観点から肩を大きくカッコよくしたい場合

決して平たんな道のりではありません。しかし「肩だけのトレーニング日」を設け粘り強く、4種のエクササイズを続けていけば、それは獲得出来るでしょう。
そのためにとても大事なのはイメージングです。自分の欲しい肩を常に思い描きトレーニングを継続することが大事です。

新しくキレイなジムに行くと、効きそうなマシンが沢山あるかも知れません。しかし、あなたが本当に大きな肩が欲しいならばそれらのものには目もくれず、ひたすらに高重量の出来る4種目を、しつこくしつこく何年も繰り返していくことが大事です。

4.まとめ

肩を大きくするには、「専門種目のパフォーマンス向上目的」にしても「見た目優先」にしても、重い重量を扱える種目をまずは選んで行うことが大事です。
「千里の道も一歩から」
もしあなたの肩が1年前と比べて何の進歩もしていないならば、それはあなたのトレーニングで十分な刺激が行き渡っていないことを意味します。

肩に与える負荷を考え、真剣にトレーニングを続けていけば、令和2年の年末には、あなたは冬服を全て買い替えなくてはいけなくなるほど、大きな肩を所有することになるでしょう。

それでは本日は以上になります。
最後までお読み頂きありがとうございました。

          コチラのマニュアルもおススメです。↓



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動画引用:youtube:Diesel Josh

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!