上半身を鍛える。自重でとにかく始めよう!自重トレーニングで上半身を鍛える!①

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この記事を読むのに必要な時間は約 10 分です。

まずは取り組みやすいトレーニングから始めましょう。

下半身のトレーニングは非常に大事です。何事も土台が大事。

これはほんとうに真実だからです。

勉強、人生、恋愛、トレーニング、全てそうです。



こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

 

トレーニング効果を副次的に得ていくには、

下半身トレーニングだけでは物足りません。

 

上半身トレーニングも欠かせないのです。下半身ばかりを鍛えると、

メリットは大きいですが、実はデメリットもあります。

  • 上半身と下半身の筋力差がありすぎると、不自然な動作が増え、腰痛の元になります。
  • 見た目は下半身ばかり太く、上半身は細い?ややかっこ悪いですよね。
  • 動作時に踏ん張った時などに、下半身に見合った筋力が上半身に無いと関節などを痛めます。

こんなデメリットがあります。

しかし、逆に、メリットもたくさんあります。

  • たくましい上半身には誰もが憧れます。
  • 男性も女性もセルフイメージがよくなり、異性受けもよくなります。
  • いかつい上半身、太い腕、広い背中は、あなたをいじめようと思う連中を寄せ付けません

上半身も下半身も、更には全身も、それこそ無限にトレーニング方法はありますが、

まずは、自重=自分の体重を使ったトレーニングが手軽に出来ます。

 

今回の記事では、自重トレーニングを紹介していきます。

いずれも畳1枚ほどのスペースで実践可能なトレーニングを掲載しますので、

ご自分にあったものをチョイスしてみてください。

 

それでは、本日のメニューです。

上半身の自重トレーニング 最初にやるべきは?

 

1番にやるべきは、チンニングです。懸垂です。

懸垂は、殆ど全ての上半身の筋肉を動員しないと成立しない上半身トレーニングです。

 

 

こんなイメージですね。

懸垂を行うと、こんなメリットがあります。

  1. 握力の強化
  2. ぶら下がり力の強化
  3. 肩幅が広がる
  4. 姿勢がよくなる
  5. 上半身の全ての筋肉が動員され、短時間で体に刺激を与えられる
  6. 腕が太くなる

ざっと思いつくだけでもこんなにあります。詳細をあげたらキリがありませんが、

世界中の多くのトレーニー(トレーニングをする人のこと)が、こぞって、

下半身のキングオブエクササイズ スクワット

上半身のキングオブエクササイズ 懸垂

 

と証言しています。

やらないメリットはないですね。

チンニングの種類と方法

1.オーバーグリップチンニング

懸垂バーの下に立ち、肩幅より拳一つ分ほど空けてバーを握ります。

脇を閉めることを意識し、上半身だけの力で体を持ち挙げていきます。

これを繰り返します。見た目は地味ですが、広背筋の果たす役割が非常に大きい

上半身の自重トレーニングの代表格です。

当然、継続して行えば見た目はとてもよくなります。

 

 

2.アンダーグリップチンニング

1のオーバーグリップチンニングと反対に、今度は手のひらを上にしてバーを握ります。

筋力に自信がない方は、アンダーグリップから行ってもよいでしょう。

アンダーグリップチンニングは、元々持っている上腕二頭筋の力を動員し易い為、

上半身の自重トレーニングとしては、比較的取り組み易いかも知れません。

 

3.ワイドグリップチンニング

グリップは、オーバーグリップで、手幅を広げ行います。

肩への負荷も大きい為、初心者は、1,2の懸垂が十分にできる様になってから行った方がよいでしょう。

体重が重い方はなかなか難しい上半身の自重トレーニングの代表格ではあります。

しかし継続していけば、必ず達成されるものなので、努力をする価値はあります。

 

4.パラレルグリップチンニング

パラレルグリップとは、両手の平が向き合う状態のことを言います。

最近では、公共の体育館の様なところでも、動画の様な懸垂バーを備えているところが

増えました。

 

このエクササイズも、上半身の自重トレーニングとしては、力を発揮しやすいもののひとつです。

 

5.ナローグリップチンニング

手幅を狭く持って行うチンニングの総称です。

両手を全くつけてしまうものから、肩幅より少し狭い位のグリップなど、

いくつかありますが、力の比重として、握力と腕の力が必要であり、

反動が使いにくい上半身の自重トレーニングになります。

反動が使いにくく、かつ腹筋が弱い場合、動画の様に足を組まないと、

ステイッキングポイントを超えられない場合があります。→ ステイッキングポイントを超えろ!

力が弱い人のためのチンニングの練習方法

ここで今ご紹介したチンニングは、上半身の自重トレーニングとしては

非常に優れたものです。しかし、反面非常に強い筋力を必要とするため、

体重が重く、逆に上半身の筋力が弱っている様な人が行っても、

肩を痛めたり、そもそも体が持ちあがらないケースが殆どです。

 

かくゆう私も上がらない時があります。

そんな方はまず、斜め懸垂から始めるとよいですね。

学校のスポーツテストなどで、やったことがありませんか?

斜め懸垂

こちらの動画では、パワーラックというものにバーベルをおき、そこへぶら下がっていますが、

一般的に日本で言う「斜め懸垂」はこんなのを指すはずです。

力の弱い方は、上半身の自重トレーニング!と意気込んで懸垂を普通に最初から

やってしまうと、挫折する可能性があるので、この斜め懸垂から行ってみましょう。

ぶら下がり

それでもなお、きつい方におススメは、単なるぶら下がりがあります。

公園などでひとりで行っていると、少しこっけいな感じがしますが、

体重が重かったり、力の弱い人は、これだけで十分な上半身の自重トレーニング

になりますので、ご自分のペースでぜひ行ってみてください。

時間を決めて行うと効果的です。最初は自分の限界まで行います。次にやる時は、そこへ1秒ずつ足していけばいいのです。

これだけの繰り返しで、ぶらさがり力は確実に伸びます。2分くらいぶら下がれると懸垂が数回出来る様になりますよ。

 

以上、懸垂と、懸垂のバリエーションをご紹介しました。

自分の体重を使えば、高いお金を払ってジムに行かなくても十分に鍛えることができます。

皆さんもぜひ行ってみてください。

さて、ではこの上半身の自重トレーニング

やれば強くなれるのか?なれないのか?

「強くなれます!」

自分の体重を自在に扱うことは、様々な動きの中でも体のバランスを保てることにつながります。そして自重トレーニングは、姿勢保持のための筋力を養ってくれます。つまり上半身の自重トレーニングは、なくてはならない、やらなくてはならない、トレーニングなのです!(断言)

それでは今回は以上になります。

この記事の続きは、「腕立て伏せは回数か?強度か?自重トレーニングで上半身を鍛える②」です。

そちらも合わせてお読みください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。ご質問、コメントなどお待ちしております。

            コチラのマニュアル、おススメです。 ↓


関連記事* 当ブログの「上半身・自重トレーニング」関連記事を以下にご案内しますので、ぜひお読みください。

上半身・自重トレーニング
逆立ちで筋肉はつくのですか?
ロープトレーニングの効果!大丈夫、もっと強くなるから。
懸垂できない毎日にサヨナラ!最速で懸垂が出来る方法。必ず出来る懸垂②
自重トレーニングのメリット。自在に動く自分の体。動ける体の原点②

成功する習慣

 

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!