しなやかな筋肉!女性のための筋トレメニューを大公開!

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筋トレでしなやかな筋肉をつけたい女性のための記事です。

「女性らしいしなやかな筋肉をつける」?しなやかな筋肉は女性らしい?筋肉は、固さや見た目や盛り上がり方、個々人の関節間の長さに応じた形などの違いはあれど、

「男性だから固くゴツゴツした筋肉」

「女性だから柔らかくしなやかな筋肉」

しなやかな筋肉 = 女性らしい? ちょっと待って!

こんな考えは誰が言いだしたのでしょう?

こんにちは、けんじです。

「しなやかな筋肉」「女性らしい」「美しさ」こんなキーワードだと、どうしても女優さんやタレントの誰さんが「最近、筋トレにハマり、」その様子をインスタで、なんてなるとアッと言う間にブームがおきます。

でも冷静に考えてみてください。

彼女たちは、「しなやかで美しい体つきを保つことも仕事」なんです。女優やアイドルが、マッチョすぎたら夢がありませんよね。最近は筋肉アイドル、なんて方もいますがまだごく少数です。

翻ってあなたの生活、仕事はなんでしょうか?
「主婦」「OL」「会社員」「パートタイマー」等々、職種も、プログラマー、営業、経理、現場、レジ打ち、ドライバー、多岐に渡ると思いますが、「しなやかな筋肉を筋トレで保つ」ことが仕事で義務付けられている女性は少ないはずです。

単純に個人の美意識の差のはず。。

つまりは、いかなる生活をしていても、女性であってもやりようによっては「しなやかな筋肉を筋トレで保てる」し、いかに麗しい生活をしていても、日々のケアが十分でなければ、そうはならない、ということです。

そこで今回は、「女性がしなやかな筋肉を筋トレで保つ方法」をご紹介していきます。
この記事を最後まで読めば

・綺麗に見える体型を考えたトレーニングを行う
・正しい栄養摂取
・トレーニング後のケア

これらを行うことがとても大事だということがわかります。ぜひ最後までお読みください。それでは本日のメニューです。

 1.女性が筋トレの結果、望まない体型にならないために

あなたが筋トレをするとします。動機はなんでもいいです。

「友達がはじめたから」
「彼氏に痩せろと言われたから」
「夏が近づいているから」!

でもその前後に、準部運動もストレッチもリラックスすることもせず、ただただトレーニング(筋肉への刺激)、食事、家事(家事は男性も行いますが)睡眠の日々だとしましょう。

すると、多分、あなたの、望まない体つきが手に入ります。どんな体つきかというと、動きにくい、(女性としては)ゴツゴツした、ぶっとい体です。


勿論、生まれもっての体型も関係しますが、例えばこんな女性をみたことあると思います。

・激しい肉体労働を毎日行い、がっちりした体型の人

・同じジムで同じ様な筋トレを行っているのに「むっちりごつごつした人」

個人によって筋肉のつきやすさなどの差は当然あります(同じ期間筋トレをしても成果が出やすい人、出にくい人がいますね)。

またその他の要因(生活環境)の差も大きいと思いますが、筋トレをしたあとのケアをきちんとしたかどうかも、その差が現れるところなんです。

2.女性の筋トレ、3大メリット

ストレス解消 あらゆるストレスからの解放。

仕事のストレス、嫁姑間の人に言えないストレス、夫婦間のストレス、生活の不安、将来の悩み、進学や勉強のストレス、それらから一定の時間離れて汗をかき、筋トレに没頭することで忘れることが出来ます。

定期的に筋トレを行い筋肉に刺激を与えることは自律神経を整え副交感神経が優位になり、リラックス効果もあるので、精神衛生上、絶対にプラスなのです。

ダイエット効果。今や常識。

あなたがダイエットをしたいなら筋トレは絶対に必要です。正しいダイエットを望むなら、です。

なぜなら筋トレをして、筋肉が増えると、基礎代謝が増し、普通に生活をしていてもカロリー消費の高い、脂肪を燃焼しやすい体になってくれるからです。

つまり辛いダイエット(食事制限など)の要因をひとつ手助けしてくれるのです。

詳細記事 → ダイエット方法 

メリハリのある体になり、ファッションも楽しめる。

今までは、いつもダボっとした服装ばかりだったあなたが、筋トレをしてしなやかな体つきになれば、自然と明るい、綺麗な、流行の、服を着る様になります。

水着も、ビキニタイプを着てみたくなるかも。積極的な自分に生まれ変わることができます。

周囲の人もあなたの変化に気付きますので、接し方もなぜか変わり仕事上やプライベートなどで思わぬ出会いが、なんてことも起こります。(本当です)
参考記事 → プロポーションコントロール

3.女性の筋トレ、デメリット

。。。。すみません、見当たりません。
例えば、今どき、「女が家事もせずジムなんか行って」とか、そんなことを言う地域や会社のおばちゃんや身内は論外。強いてあげるとすれば、「ハマり過ぎた場合」筋肉が見た目で分かる位付きます。どれくらいかと言うと、いつの時代でもいる筋肉女子、くらいにはなります。令和元年の今で言えば、「クロスフィットトレーナー AYA」さんくらいでしょうか?

AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 15!AYAボディメソッド入門編

でもですよ。彼女はその道のプロです。ものすごい自己管理の努力をしています。
安心してください。今のあなたが天地がひっくり返る位の努力をしなければそこには到達しませんから。

女性はホルモンの関係上、男性よりも筋肉が付きにくいのであなたが多分心配するほどまでの体つきにはなりません。ご安心ください。

さて、では「しなやかな筋肉に女性がなるための筋トレ」のメリット、デメリットがわかったところで、女性が行うべきトレーニングを次の章でご紹介します。

4.女性らしい体つきになるトレーニング

まずは、見た目が第一。当たりです。あなたが欲しがる「すっきりした首から肩のライン」「くびれたお腹」「引き締まったヒップ」「細く締まった太もも」。いずれも手に入ります。
でもその前に体の基礎を整えておかないと、後々やっかいなことになります。あなたが筋トレが初めて、という方であればこちらの記事をまずお読みください。

筋トレ初心者にあったら嬉しい!初心者向けメニュー組み方1.

太ももとヒップ


「細く締まった太もも」 「引き締まったヒップ」。同時に手に入れてしまいましょう。

こんな順番で行います。

ウオーキング  毎日行いましょう。アップダウンのある道を1日30分から1時間早足で、大股で。これが今後のあなたの体作りのための基礎となります。習慣にしていきましょう。良いシューズを買い、カッコいいウエアを着て、太陽の下に出ていきましょう。酸素を沢山取りこみ、たまったストレスを発散して体を活性化させましょう。ここがスタートです。

こちらも参考にしてください。 

下半身の安定に筋力トレーニングより大事なもの

ウオーキングが日常化したら、ダッシュも行ってみましょう。無理のない程度と頻度で、ただ日常に「ダッシュを」取り入れるだけでも相当効果的です。

スクワット

次にスクワットを行います。スクワットのメリットは数え上げたらキリがありません。この記事で詳細に説明しています。そのバリエーション含めあなたに合ったものを行うのがベターですが、スクワットの次に行うべきは、この記事内にある「ブルガリアンスクワット」です。

スクワットマジック!? 効果的なスクワットについて

ブルガリアンスクワット

この3つを行っておけば、「細く締まった太もも」 「引き締まったヒップ」はカバーできます。

くびれたお腹

その実現のために、腹筋を鍛えます。腹筋は持久性に優れた筋肉群なので毎日行っても大丈夫です。
また、お腹周りを太くしたくない場合には、自重のみで十分です。

ウエイトをもって行う腹筋運動もありますが、長い目で見るとウエストは太くなります。

ただし、ついた脂肪は、食事を改善することにより落とす努力をしないと、「腹筋運動」だけで脂肪を落とすのは、相当無理があります。その前に腰を壊しますのでご注意を。
つまり「腹筋運動のみ」で消費するカロリーは微々たるものだ、ということです。

長年に渡ってついてしまった肉を本気で落としたいなら、まずその前に蓄積を防ぐことです。

シットアップ


オルタネイトレッグレイズ


ツイストシットアップ


クランチ


リバースクランチ

すっきりした首から肩のライン

このラインを作るという考え方は、女性体のどこを鍛えるにしても、覚えておきたい基礎的な概念であり、大事な部分です。

個別でエクササイズを検索すれば沢山出てきます。
しかし、本当の美しさ、所作の美しさ、綺麗なラインというのは、「機能美」の中にあるのです。

つまり単体で筋肉、部位と呼ばれるところを鍛えても、体全体を大きく機能的に使った鍛え方をしている人には敵わないのです。

女性の場合は、(コンテストに出る様なフィットネス系の人はともかくとして)、単体の筋肉がどうこう、なんてそんなに気にしないですよね。

綺麗な体のライン、流行のファッションが着こなせる体かどうか?
その観点から、「すっきりした首から肩のライン」作りに有効なエクササイズを紹介します。

ラットプルダウン 懸垂 斜懸垂 いずれか

自重トレーニングで、背筋を鍛えれば強くなるのか?

いわゆる肩帯、というラインを綺麗に作り上げるには、上記の「肩回りと背筋上部の」エクササイズを常に行うことが大事です。(肩の端から鎖骨、そして反対側の肩までのラインです。)

これらのエクササイズは、継続して行うことにより、僧帽筋、三角筋、上腕筋などを引き締めます。

レスラープッシュアップ

「?」と思われましたか?しかし、ものは試しにやってみてください。


上半身全体が刺激されます。きつい場合はひざをついて構いません。


上腕、肩、胸全体、背筋、首回り、それらの筋肉の支え、どれひとつが欠けてもこのエクササイズは成り立ちません。
裏を返せば、これひとつでそれらの筋肉を鍛えることができるのです。

膝をつかない場合には、更に脚、腰、腹筋、股関節と下半身全体も使われます。

正直、逃げ場がないエクササイズです。しかし少ない回数でもきちんとこなすことにより、全身に均等に刺激が行き渡り、非常にシャープかつ均整のとれた体つきにしてくれます。

リバースプッシュアップ


こちらは主に女性が気になる二の腕のたるみに直接的に作用します。

上腕三頭筋、三角筋後部、副次的に上腕二頭筋、前腕、となります。

当然正しい姿勢を保つには腹筋も同時に駆使されます。しかしやりきった達成感と、数か月後の結果は極上です。

仕上げとして。

仕上げに有効なのは?

水泳です。

若い人も高齢の方でも行え、体のラインを保てます。


なぜか?水泳の利点は、重力からの解放です。その時間を体に与えることで体は伸びやかにしなやかになっていきます。
そして個々の部位別筋トレでは補完しきれない全身の筋肉を使い鍛えるため、リラックスしながら普段とは違う体の使い方となり結果的に体のラインを維持することが出来ます。

また競泳用水着であれば体のラインを保てます。着ているもので体型は崩れていきます。普段から少しきつめの服を着ている人は体型が崩れにくいですよね。同様の効果が見込めます。

ぜひやってみてください。

まとめ。しなやかな筋肉を得る為に、トレーニング後に大事なこと。

ケア。

ストレッチをして、筋肉と関節をほぐしましょう。長年に渡るストレッチは、体の柔軟性を保ち、伸びやかな動きを維持し、結果、柔軟な動きを維持できます。

一方、ストレッチをやったことさえない体は、こわばり、性格さえも暗くなり、表情も暗くなります。動きは制限され、長い年月で比べれば、ストレッチを習慣化している人に比べ、自分の周囲の全てに制限がかかっていきます。今日これから、ストレッチを始め、生涯の習慣としましょう。

入浴。シャワー。サウナ。

疲労からの回復、そして美肌を保つには当然ですね。疲れも取れ体も温まる。悪い事はひとつもありません。

以上のエクササイズと、ケアを欠かさず行い、栄養摂取を抜かりなく行えば、「しなやかな筋肉」「女性らしいしなやかな体」は獲得できます。

いつも幹を見る様にしましょう。目先の情報に惑わされず、本当に必要なものは意外にシンプルに構成されているのです。

「健康、自信、笑顔、柔軟な心と体」、トレーニングを始めて、あなたもぜひゲットしましょう。

それでは本日は以上になります。
最後までお読みくださりありがとうございました。

動画引用:youtube  popsugarfitness scotthermanfitness bodybuilding.com original strength Ivar van der Wagt dieseljosh

画像引用:MoteOo、Stefan Schweihofer PexelsによるPixabayからの画像

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!