筋トレの成果を得るにはどのくらいの期間が必要なのか?

Pocket

この記事を読むのに必要な時間は約 13 分です。

筋トレの一番のモチベーションの元となるのは、やはり見た目にも分かるくらい「ガッチリした体」になることではないでしょうか?今回は、その域に達するまでにどれくらいかかるのか?気になるそこに焦点を当ててみます。このブログを見て、既にトレーニングをされている方はもとより、「これからトレーニングをしてみよう!」という気になった方もいるのではないかと思います。この記事を読むことによってあなたは自分の筋トレの目安が分かりますから途中で挫折する心配が無くなりますよ。ぜひ最後までお読みください。

1.筋トレをするとどんな効果が現れるのか?

・筋肉の成長

筋肉の成長には、運動(筋トレ)だけでなく、栄養と休養の全てが揃わないとお

こりません。この筋肉の成長には、順序があり1度の運動では、筋肥大はおこらず

筋肉量もアップしません。

では、まず始めに実感する効果としては、神経系の発達によるものがあります。

これは簡単にいうと運動に対する慣れのようなもので、運動を1回行った後にもう

1度行うと1回目より、楽にできるというものです。この効果は筋肉の運動神経が

コントロールしやすくなったために現れるもので、筋トレ初期に実感しやすい効果

であると言えるでしょう。

次に現れる効果としては、筋線維の動員数増加による筋力アップです。これは、

トレーニングを繰り返し続けることで、回数や重量を増やしてトレーニングできる

ことによって実感できます。筋線維は軽い負荷では全て働きません。ですので、重い

負荷でトレーニングすることで筋線維の活動数が増え、より重い負荷に耐えて強

くなっていきます。このような筋線維動員率が向上しなければ筋肉量はアップしま

せん。

そして、筋線維動員率が向上した上で更に強い負荷をかけることで筋肉は限界を

感じ、筋肥大を起こしていきます。筋肥大とは、筋線維の1本1本が太くなること

で、筋肉の体積が大きくなることを言います。この筋肥大はもちろん性別や年齢、

部位などで筋肥大が起こる期間は異なりますが、だいたい筋肥大にはトレーニング

を開始してから3か月はかかると言われています。この筋肥大が起こったときに最初の

「筋トレ効果の実感」を体感できると思います。

・その他の効果

筋肉量が増えることで、体脂肪率の低下に繋がり、筋肉量が増えることで

基礎代謝量が増加します。もしあなたがダイエットを必要としているならば、

ダイエットには、この基礎代謝の高さは重要な因子であり、この仕組みこそが、

筋トレをすることで身体が引き締まる、ダイエットに有効ということです。

他にも、成長ホルモンの分泌が促進されることによって若返りが期待されたりな

ど様々な効果があると言われています。

2.筋トレ効果はいつから現れるのか?

効果と一概にいっても、効果の出方は人によって様々です。まず、はじめに大まかな違いから考えていきたいと思います。

a)性別

男性と女性では、男性の方が早く効果は現れやすいのです!

→性ホルモンや元々の筋肉量の違いによるためです。

b)年齢

20歳と50歳では、20歳の方が早く効果は現れやすい!

→人間は20~30歳半ばをピークに筋肉量は減少する

20歳では、やればやるほど筋肉が増える

C)その他

栄養や睡眠状態、トレーニングメニュー(器具、頻度など)も効果の出方に影

響を及ぼします。

 

・トレーニング開始~3か月までの筋トレ効果

腕が太くなったや背中が逞しくなったなどの身体的変化も少しあるかと思いますが

客観的には、あまり大きな変化は期待できません。

では、どんな効果を期待すればいいのかというと、それは回数や重量の増加です。

この3か月までは、運動に対する慣れや筋線維数の増加などの変化が大きい期間です

ので回数や重量の向上は実感しやすい効果だと思います。ぜひ、この回数や重量の向

上をモチベーションの維持にトレーニングに励みましょう。

 

・3か月~半年までのトレーニング効果

3か月以上正しくトレーニングを続けていけば徐々に筋肥大が起こっていきます。

この筋肥大によって、目に見えて身体にも変化が現れ、筋トレを頑張ってきてよかった

と実感できる瞬間が訪れます。この日々変わっていく自分の姿が、楽しくトレーニン

グに取り組めるモチベーションになります。また、筋肥大が進めば、基礎代謝の向上も見込め

体脂肪が燃焼しやすい身体へと変化していき、身体も大きくなるだけでなく、脂肪も

減らしやすくなり、多くの方が目標としている締まりのある身体へとなっていきます。

・半年以降のトレーニング効果

半年以上トレーニングが続けば、トレーニングはもう生活の一部となっていることでしょう。

ここまでくると身体の変化も進み、より自分の理想とする姿に近づいているはずです。

しかし、人によっては、半年以降の筋トレは大きな変化が現れない為、頭打ちとなり悩んできて

しまう時期を迎える場合もあります。

 

3.上手く効果が現れない!

・身体(筋肉)が大きくならない!

筋肉は負荷に対する耐性が強いため、毎回同じトレーニングをしていては筋肉は成長

しません。又、筋肉はトレーニングを行い、筋線維を破壊して修復されることで強く

なり太くなります。従って、破壊するだけでなく修復の過程もすごく大切です。

この修復の過程にはよく『超回復』という言葉が使われます。『超回復』とは、筋力

トレーニング後に24~48時間かけて筋肉の修復が行われていることを言います。この

『超回復』によって、筋肉が大きくなっていくのです。

→前回より、負荷を高めてトレーニングできていますか?

→『超回復』に必要な栄養は取れていますか?

→『超回復』に必要な休養は取れていますか?

身体(筋肉)が大きくならない時は、上記の3点を見直してみてください。

参考記事 ➡ 筋トレは毎日 やると逆効果は嘘?超回復って?②毎日トレーニングする側からの話。

       筋トレ後の超回復って本当ですか?①

・トレーニングが続かない

トレーニングは持続して行わないと絶対に効果はありません。しかし、トレーニング

で効果を出し続けるには地道で長い道のりと向き合う必要があります。ここでは、少しメンタル面

の話となりますが、トレーニングとメンタルはとても密接に関わります。

a)目標をもってトレーニングできていますか?

ダイエットでもそうですが、トレーニングにはゴールがありません。なので、自

分で小さな区切り毎のゴールを作ることでモチベーションを高く維持できます。

例えば、長期目標としてビーチで目立つ身体と漠然な目標を立てます。それに向

かってまずは、大胸筋を発達させる、腹筋を割るなど目標を分けていくことで、区

切りが作れます。このようにやっていけば、モチベーションは保ちやすくなります。

b)好奇心をもってトレーニングできていますか?

トレーニングに正解はありません。トレーニング方法は無限にあります。また、

トレーニングに対する情報はありふれています。そして、筋肉には常に新しい刺激

強い刺激が必要です。好奇心をもってトレーニングに取り組みましょう。

C)トレーニングを記録していますか?

筋肉には、常に強い刺激が必要です。そのため、トレーニングの記録はとても重

要です。記録する内容も上げればキリがないため、必要最低限記録すべきです。

〈記録内容〉・実施日 ・トレーニング種目 ・各種目ベストパフォーマンス

*ベストパフォーマンス:〇〇㎏×〇回

以上の情報があれば十分です。では、この記録をどう生かすかと言えば

各トレーニング実施前に前回の記録を思い出し、そのパフォーマンスを超えるよう

に毎回挑戦していきます。このように行うことで筋肉は常に強い刺激が加わり、明

確なトレーニング目標も出るため、高いモチベーションでトレーニングに取り組め

ます。

トレーニングが停滞しているときは、以上の3点を考えなおしてみてください。

4.効率よく効果を出し成長を得るには?

・トレーニング頻度

週2~3日が理想となります。これは『超回復』による影響で、筋肉の成長に休養

は必要となります。その為、毎日のようにやっていては筋肉は休めません。また、

身体のパーツは上半身、体幹、下半身といったように分割することができます。分

割してトレーニングすることで、1週間の中で破壊と修復を効率よく行うこともでき

ます。

・トレーニングの負荷と回数

トレーニングの負荷や回数は、トレーニングの効果として最も分かりやすい部分

だと思います。当然、重たい物を多く動かせれば筋肉が強くなったということですの

で、効率よくトレーニングの負荷を上げていきましょう。

しかし、回数には注意が必要で、回数が多くても筋肉への負荷が強くなるということはありません。

そこでひとつのおおまかな回数の目安は6~8回となります。

これは、筋肉の無酸素運動、有酸素運動に起因し、筋力トレーニングは無酸素運動に属するからです。

これは、10回以上反復するような運動には、酸素が必要となり筋肉はフルパワーを出し切っていません。

ですので、理想的な負荷は8回上げきることができたら、負荷を上げるというやり

方でどんどん負荷を増やせばいきましょう。

・トレーニングの方法(筋収縮)

トレーニングにおける筋肉の収縮方法には3種類あります。求心性、遠心性、等尺

性収縮と分類されています。これをスクワットの時の大腿四頭筋で簡単に説明すると

しゃがみこんでいく際は筋肉が延ばされるため遠心性収縮となります。そして、伸び

上がる際に起こるのが求心性収縮となります。等尺性収縮は、空気椅子のようにしゃ

がんだ姿勢を維持し続ける際に起こる収縮です。この3つで最も筋肉に対し最も大き

な負荷がかかるのは遠心性収縮です。なので、この遠心性収縮を最大限に生かしてい

くことが効率よく筋肉を強くすることにつながります。

スクワットによる実践例としては、しゃがむ際に3~5秒かけてゆっくりしゃがむこ

とを心掛けます。これを変えるだけでも、筋肉への負担は大きく変わります。

・栄養

トレーニングにおける栄養と聞くと、プロテインは必ず出てくるワードだと思いま

す。最近では、プロテインに様々な栄養が加えられていますが、簡単に言うとプロテ

イン=タンパク質です。タンパク質は筋肉の元となる栄養素であり、もちろん必要に

なります。肉や魚、豆など様々な食事にも含まれていますので、きちんと食事で摂取

できていれば問題はありません。ただ、プロテインやサプリメントには、タンパク質

の吸収を促進する栄養素なども含まれているため、効率よく摂取したい方や食生活に偏りがある方、

筋肉の成長が伸び悩んでいる方はプロテインやサプリメントが有効に働きます。

5.まとめ

それでは今回の記事のまとめです。

・筋肥大には、最低でも2~3か月必要

1週間、2週間のトレーニングで変わらないからと諦めてはいけません。最低でも3か月!頑張ってみましょう。

・筋肥大には、運動だけでなく栄養と休養も必要

寝る間を惜しんでトレーニング?いえいえ、きちんと休養とそして栄養も補給してください。

・筋トレの効果を実感するには、根気強く

短期間では成果は得られません。より深い谷を探求するかのごとく根気強く継続しましょう。

・効率よく行うには様々な知識が必要

はい、このブログを読み続けてください。深すぎず浅すぎず、実践的な知識を身に着けてください。

いかがでしたでしょうか?この記事にある内容を丁寧に実践してみてください。継続は力なりです。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

           コチラのマニュアルもおススメです。↓

*関連記事

休暇後のトレーニング復帰!失敗しないためのブランク解消法!コロナ2020
筋トレ後の超回復ってホントですか?①
筋肉は裏切る!?
筋肉質で太い腕が欲しい!② 内緒の極太腕育成法。令和2年版

 

名倉けんじをフォローする

Pocket

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!