逆立ち?効果がありすぎて、やらない方がもったいない!

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逆立ちの効果を知っていますか?今すぐ逆立ちをはじめよう!

こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

逆立ちって、実は健康にダイエットに筋トレにすごく効果的って、知っていましたか? 逆立ち、子供の頃、よくやりませんでしたか?私も天地が逆さまに見えるのが何故か楽しくて時間を忘れてやっていたのを思い出します。しかし、大人になるとこれまた何故かやらなくなりますよね。子供の頃より、その効果がより必要になるのにね。逆立ちは、腕立て伏せなどと並んで場所を選ばず道具もいらず手軽に始めることができ、自分の体重を利用してトレーニングできる、実はとても優れた運動なんです。逆立ちをすることで上半身の筋トレにもなりますし、ダイエット効果など様々な利点があります。今回は、そんな逆立ちの効果を立派なトレーニング方法として説明していきたいと思います。それでは本日のメニューです。

逆立ちの効果。最初に30秒で要約。⇩

以下、リンクから見出しへ飛びます。

1.逆立ちで筋力は向上します。三角筋、上腕三頭筋を始め、上半身の全てが動員されます。勿論、幹も。

2.姿勢改善、血流改善効果もありますが、ダイエットにも効果的。なぜなら下がった内臓を正しい位置に戻す効果が期待できるため、体の循環が活発になるからです。

3.スポーツへの効果もあり。懸垂に次ぐ難易度と全身への波及効果、必要とされるバランス感覚は競技にプラスになります。

4.逆立ちを久しぶりにするのが怖い大人にも、予備的運動をご紹介。パイクプッシュアップ。3点倒立。壁倒立。

5.既に逆立ちが出来る方は、上級編、逆立ち腕立て伏せもあり。(4、5、共に動画あり)

6.逆立ちのトレーニング頻度について。他の競技、もしくはボデイメイクと合わせてどんな組み立て方をすればよいのか?分かりやすく解説。

7.逆立ちは以下の場合には危険が生じる可能性があります。注意してください。時間を長くやりすぎる、起床後すぐに行う、首の痛みのある時、などの場合は避けた方がいいでしょう。

1.逆立ちと筋肉の素敵な関係。あなたが今すぐ始めた方がいい理由

① 筋力向上への逆立ちの効果

逆立ちは、腕を使って全身を支える運動です。なので、腕の筋肉の強化はもちろん、大きな筋肉である背筋群などを始め、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。逆立ちはそれをするだけで、上半身が強靭になり、体を支える筋肉も自然に鍛えられるのでいいことづくめです。逆立ちによって上半身を鍛えることで理想とされる逆三角形のボデイラインへと近づけることができるわけですが、そんな中でも、特に筋力向上効果が期待できる4つの筋肉について説明をしていきます。

a)三角筋への逆立ちの効果

三角筋は、肩を覆っている筋の表層部に存在しており、肩関節の安定性を担っています。三角筋は3つの頭で構成され、それぞれ前方部分から前部・中部・後部と分けることができます。逆立ちでは、どの部分にも強力に負荷がかかるのでいや応なしに強化される部位です。

b)上腕三頭筋への逆立ちの効果

上腕三頭筋は、上腕後面を構成する筋肉で名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3頭に分かれています。この筋肉は肘を伸ばす動きに最も関与しているため、肘を伸ばした状態を維持して行う逆立ちでは強烈に負荷がかかります。特に肩関節へ付着する長頭は強力に働きます。この上腕三頭筋長頭を鍛えることで、腕は太くなりやすくなりますので、逆立ちは腕を太くしたい場合にもとても効果的なのです。体操選手の腕が普段日常ではあまり見ない形と太さの腕をしている事に、4年に一度、つまりオリンピックのテレビ中継で見て驚いている方、多いのでないかと思いますが、彼らは日常的に逆立ちをたくさん行うので、その様な腕となるのです。


この状態から逆立ちへ移行するって、信じられますか?

C)背筋群への逆立ちの効果

人間の背骨は、背中を覆う大きな背筋群によって支えられています。逆立ちは、きれいな姿勢でバランスよく行わないとできない運動です。したがって、姿勢を保持する背筋群をバランスよく鍛えることができます。なかでも、僧帽筋と広背筋を鍛えることで逆三角形のボディラインとなります。僧帽筋は、後頭部から第12胸椎までの広い範囲を3つに分かれて付着しています。逆立ちを行う際の頸椎の安定性にも関与しており、強く働いています。広背筋は、第7胸椎から第5腰椎までの範囲から上腕の後面へかけて付着する筋肉です。広背筋は、腰と肩の両方に関与するため、腕で支える補助をするだけなく、逆立ち時の足のバランスを保つ役割も担っています。

ⅾ)腹筋群への逆立ちの効果

逆立ちは、腕で身体を支えるのですが、足先までバランスが取れないとできません。この腹筋群は、主に下肢を持ち上げ支え続ける働きを行います。また、通常の起き上がりで鍛えるような腹筋だけでなく、姿勢を支えるために重要な腹横筋や腰方形筋といった深層に位置する腹筋まで鍛えることができます。この深層筋は、腰痛とも大きく関与している筋肉であるため、鍛えておきたい筋肉です。ただ逆立ちをするだけで腰痛も改善する筋肉も鍛えられてしまうのは、お得ですね。


脂肪を落とす必要がありますが、こんな6パックを得る効果も逆立ちにはあります。

② 姿勢改善&血流改善への逆立ちの効果

運動不足が続くと、特に中高年以降、老化のスピードが早まり、自分の体重を支えられなくなったり、デスクワークなどで悪い姿勢を長時間とっていると姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなると、血流が悪くなりやすく、様々な病気の原因となります。また、肩こりや腰痛も姿勢や血流と大きく影響するため、姿勢を改善することは、多くの病気や症状を和らげることに直結します。そこで、逆立ちは、上半身の力で身体を支える運動のため、前述の様にたくさんの筋肉が同時にバランスよく鍛えられる為、正しい姿勢が身に付きやすくなります。また、体幹の筋肉にも負荷がかかるため、体幹筋の強化によって姿勢改善効果も期待できます。また、逆立ちをすることで、普段かかっている重力が反対にかかることになるため、血流も改善しやすくなります。特に女性に多い症状である手足の冷えやむくみは、重力による血流状態が関与しやすいため、症状の緩和が期待できます。

③ 逆立ちのダイエット効果

筋力が向上することで、当然ですが、筋肉がつき、筋肉質の体となり、代謝が上がり痩せやすい身体へとなっていきます。また、逆立ちは、体幹筋への刺激も多く、その動作自体がそもそも腹部に力を入れ引き締めないと維持できない姿勢な為、ダイエット時に気になりやすいポッコリお腹にも効果が現れやすくなっています。体幹筋の低下は、内臓が重力に沿って下がってきてしまい、ポッコリお腹や便秘の原因にもなっているのです。その為、逆立ちは、下がった内臓を元の位置に戻しやすくなり、内臓を戻すことで血流の改善にもつながるため、脂肪燃焼効果や便秘改善効果も期待できます。よって、身体の構造ごと変えて結果的にリバウンドしにくい身体に変えることができます。良い事づくめですね。


逆立ちをするだけで、女性のプロポーション向上へ効果あり。

④ スポーツ能力向上への逆立ちの効果

逆立ちを継続することにより筋力が向上したり、姿勢が改善することで様々なスポーツのパフォーマンスアップも可能です。特に逆立ちは、体幹筋と腕の関連性が重要ですので、上半身の強さが必要なバレーボールのスパイクのような打つ競技や、弓道のように引く力が必要な競技など様々な競技で必要になってくる動きとなります。また、上半身の力で下半身を支えるためには、バランス感覚も必要になり、バランス感覚を養うことができます。バランス感覚は、どんな競技にも必要なものであり、ゴルフのように片方向にねじるスポーツでゆがみやすいバランス感覚をリセットする際にも役立ちます。上半身全体に負荷をかけ、均等に鍛える効果、という点では、懸垂につぐ効果があると言っても過言ではありません。

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2.逆立ちを筋トレにする方法。出来る様で出来ない人も、まずは初めの一歩から!

逆立ちをいきなりしなさいと言われてもできない人がほとんどだと思います。でも安心してください。多分、殆どの人がそういう状態だと思いますし、仮に体操選手の様に逆立ちが出来なくても、ここで挙げた逆立ちで得られる効果を会得することが出来ます。ここでは、逆立ちができない初心者から、トレーニング上級者が満足できる方法まで、「逆立ちを筋トレとして定義」して、順番に分けて紹介していきたいと思います。

逆立ちが出来ない原因は二つあります。

1.下を向く、頭を下げるのが怖いから、出来ない。

2.逆立ちの状態を保持する筋力がない

まず、1ですが、これは慣れるしかないです。壁倒立を行ったり、次に紹介する特殊な腕立て伏せを習慣化してしまって、とにかく頭を下げる、という状態が怖くならない様にします。こればかりは「慣れ」が必要なゾーンですが、繰り返しチャレンジすることにより、全く気にならなく出来る様になります。2.も同様です。次のエクササイズで、1と一緒のそこの問題は解決します。

① パイクプッシュアップ

聞きなれない言葉ですが、こんな動作です。通常の腕立て伏せの姿勢になります。そこから上半身の手を引いて体がくの字になる様にお尻を上げていきます。すると頭が真下になる位置に到達します。実際には真下はあり得ませんが、やってみると分かる通り、腕にかなりの負荷がかかる体勢になります。その状態で顔をゆっくりと床へ近づけていき、床に着くスレスレまで体を下げたら再びそこから上へ体を上げていきます。イメージとしては、「お尻を高く上げ頭を床に近づける腕立て伏せ」と思ってください。動画にもある様に、力尽きた時の安全のために、頭頂部の部分へタオルを敷いて行った方が良いでしょう。


 3点倒立

さて下を向くのが怖く無くなり、ある程度筋力もついてきたら、次に行うのは、3点倒立です。この3点倒立は、両手だけでなく、頭を使うことでバランスが取りやすいのが特徴です。また、頭以外の基本姿勢は同じとなりますので、3点倒立で逆立ちにおけるバランスを学び身に着けておきましょう。

①マットやタオル、座布団などを用意する

②その上に頭をのせる

③腕が頭と90度のくの字になるくらいに手を置く(頭と手の位置は三角形になる)

④上半身が垂直になったら足先で軽く床をける

⑤腰からお尻の力でゆっくりと足を持ち上げる

⑥そのまま10秒~ 維持を試みる

〈注意点〉

・頭を支える首には、負担がかかりやすいので、事前にストレッチを行う

・頭の頭頂部に重心が乗るようにバランスをとる

・足を浮かしていく際は、けり上げないで、ゆっくりと地面から足が離れる様にする

・最初に腰を高い位置に持っていき、徐々に足をあげていく

・片足ずつ伸ばしながら、両足を伸ばす

*どうしても後ろに倒れてしまう場合は、まずは壁を背に3転倒立を行いましょう。

③ 壁倒立

3点倒立で、バランス感覚が養えたら壁を使っての倒立を行ってみましょう。当然、頭での支えが減る分、上半身の筋肉への負荷が強くなります。

①壁に背を向けて立つ

②両手を床につく 手の幅は肩幅より少し広めにとります

③床を足で蹴り、足を壁にもたれかからせます。同時に手を一番バランスの良い場所に置き、肩も負荷を感じ過ぎない位置を探します。

④まずはそのまま10秒維持を試みてみましょう

〈注意点〉

・手を逆ハの字につくことで肘が伸びやすく力が入りやすくなります

・頭をしっかりとmしかし無理なく自然に上に向かって起こす

・足を上げる際は、手と手の真ん中を見ながら行うことでバランスが保ちやすくなります


通常の壁倒立が難しい場合は、逆壁倒立を行います。両手を床につき、足で登っていきます。

④ 逆立ち(支え無しの倒立)

壁倒立で、両手での支え方を覚えたら、いよいよ普通の逆立ちを行ってみましょう。下半身を壁にもたれかけさせない分、今まで以上に体幹筋肉群への負荷が強くなります。

①両手を床につき、四つん這いの状態になる

②利き足で地面を蹴り、足を上げていく

③腰からお尻の力で持ち上げていく

④腰がしっかりあがりきったら両足をそろえる

⑤まずはそのまま10秒維持を試みる

〈注意点〉

・手のつきかたや頭の位置は、壁倒立と同じ

・四つん這いの状態では、お尻を高い位置でスタートをきると足を上げやすくなります

・足が天井に向いたら手の掌、そして指先で地面をつかむ感じで固めるとバランスがつかみやすくなります

⑤逆立ち腕立てふせ

逆立ちも問題なく行える上級者の方は逆立ちで腕立て伏せを行ってみましょう。逆立ちの状態で腕立て伏せを行うことで僧帽筋と三角筋への筋力負荷が特に大きくなり、周囲の人が気付くくらい、盛り上がった肩が作りやすくなります。

①逆立ちを行う

②肘の曲げ伸ばしを行い、腕立てふせを行う

③10回の反復を行う

〈注意点〉

・まずは、壁倒立の状態で腕立てふせを行っても可能

・身体は真っすぐではなく、若干カーブ気味になる

・壁に触れるのは、踵のみ

まずは、壁倒立から、腕立て伏せをしてみましょう。

更に上級者となると、こんな世界が広がります。どうせならここを目指したいですね。二つの椅子を用意してその間に頭を下げていく、というバージョンもあります。上を見たらキリがない世界ですが、やりがいがあります。

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 3.逆立ちのトレーニング頻度

逆立ちを筋トレとして取り入れ、効果を出していくための適切な頻度はあります。ここでは、目的別にトレーニング頻度を考えていきます。

・筋力向上

筋力向上を目的にするのであれば、十分な逆立ちトレーニングを行った後に各部位の筋肉のトレーニングを「逆立ちの補助」として行うことを基本としてお勧めしますが、以下の様な組み合わせも考えられます。

①逆立ちを10秒行う

②腹筋を10回行う

③逆立ちを10秒行う

④腕立てふせを10回行う

⑤逆立ちを10秒行う

⑥フロントレイズを10回行う

上記のように、「逆立ちで鍛えられる筋肉」と、「逆立ちそのもの」のエクササイズを組み合わせることにより、逆立ち時の筋肉負担も増え、結果的により筋力の向上が得られやすくなります。筋力向上を目指すのであれば、上記を目安に、1分間逆立ちを保持し続けるのではなく、上記のように10秒保持を繰り返しましょう。このように組み合わせて行うことで筋力への負担は増えるため週2~3回のトレーニングを目安に行う様にします。

・姿勢改善&血流改善

姿勢改善を目的にするのであれば、30秒以上の保持を目指しましょう。姿勢改善には、姿勢保持筋の強化が必要になります。姿勢保持筋は、少ない力で長時間働き続けるため、30秒以上を目指しましょう。姿勢や血流を改善するには、毎日の習慣づけが大事ですので毎日やっても構いません。まずは週5日ぐらいを目安に行ってみましょう。

・ダイエット効果

ダイエット効果を目的にするのであれば、筋力向上を目指すと同時に、代謝も上げていく必要があります。ですので、頻度としては筋力向上の時、以上を保ちます。週4~5を行いましょう。また、血流を改善することで便秘などの症状改善にもつながることもあるため、思い当たる症状がある方は、筋力向上の日とは別に、姿勢リセットのため、逆立ちを行う日を増やしても良いでしょう。

・スポーツ能力向上

逆立ちをすることで全身のバランスを整えることができます。野球やゴルフ、バレーボールなど多くの競技が片方向にねじる動きを行います。ねじる動きは体への負担が大きいため、故障頻度も多いです。そのため、練習の最後に逆立ちを行い、全身の筋肉のバランスを整えることは、筋力やバランス向上だけでなく故障防止にもつながって来るという訳です。

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4.逆立ちは体に悪い?こんなやり方は危険!?

今まで述べてきました様に、良い事づくめの逆立ちですが、「危険な逆立ち」も存在します。それは時間や方法を間違った場合です。

① 起床直後の逆立ち

健康のため、ダイエットのため、「逆立ちトレーニングをおススメする本」などはずいぶん前から存在します。その中には、朝行うと体がシャッキとするというものや、頭がスッキリするなど、「早朝の逆立ちトレーニング」が勧められていることもあります。しかし、起床後すぐは全身の筋肉が緩んでおり、逆立ちのように一歩バランスを崩すと危険な運動をいきなり行うことは控えたほうが賢明です。特に頭を使う3点倒立は、十分なストレッチを行った後でないと、起床直後の、凝った状態の首では、頭を支える首が固く不安定となり、バランスを崩さなくても首に与える負担は大きく、避けたほうが賢明です。もし、どうしても朝に行うのであればしっかり朝食を摂り、1時間ぐらいたってから行うのがいいでしょう。

② 1分以上の逆立ち

逆立ちトレーニングを紹介する記事などでは、1日1分と書かれていることをよく見かけます。ここには、ちゃんと理由が存在しており、1分以上行うと頭に血がのぼりやすくクラクラしやすいからです。これは、重力によるもので普段は下に向かって血液が流れています。それが、逆立ちになると頭が一番低い位置になるため頭への血流量が増えます。血液は、循環するものなので送られてきた血液は、次へ送らないといけません。しかし、脳は、普段、一番上にあるため、重力によって運搬が助けられています。そのため、逆立ち状態で血液を送るには、大きな力が必要になります。よって、長い時間の逆立ちはすごく負担になってしまうのです。なので、貧血気味の方や、血圧高めの方は、短い時間からはじめていきましょう。(ここで私の経験を述べさせて頂きますと、逆立ちは最高で10分行ったことがあります。勿論休み休みですが。頭への血流の問題はあったかは分かりませんが、腕や上半身の筋肉には効果絶大で、とてもカッコよい体つきへ変化をしていきました。時には長い逆立ちもアリかも知れません。)

③ 首痛のある時の逆立ち

首は、痛みに対しとてもナイーブな部位です。三点倒立はもちろん、普通の逆立ちにおいても首への負担は大きいです。首は、反る動きに対して弱い部分があるため、逆立ちのように頭を起こし、首が反る形を維持することは負担が大きくなります。なので、逆立ちをして首が痛くなったり、デスクワークなどで首が疲れているときは、控えるほうが望ましいです。

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5.まとめ

・場所を選ばず、道具も選ばない手軽に始められるエクササイズ

・上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる

・腹筋、背筋と体幹の強化に役立つ

・姿勢や血流を改善することができる

・スポーツ能力の向上にも役立つ

・逆立ちが出来なくても三転倒立からトライしてみる

・三点倒立でバランスが取れたら、壁倒立を行う

・壁倒立で上半身で支えるコツを覚えてから逆立ちを行う

・余裕をもって逆立ちが行えたら、逆立ち腕立てふせを行う

・逆立ちの頻度は、目的によって異なる

・筋力向上には、上半身の他の種目と合わせると効果が出やすい

・姿勢改善目的には、週5日ほど取り入れると効果が出やすい

・スポーツ愛好家は、スポーツ後に取り入れると故障予防にもつながる

・起床直後の逆立ちは危険

・1分以上の逆立ちは危険

・首痛がある時は危険

単純に動画を探してみても、ずいぶんと沢山の動画が出てきました。特に海外の熱心なトレーニーのものが。それだけ歴史があり、手軽に行え、効果が絶大である証拠なんだと思います。今まで逆立ちの良さを知っていてもなかなか踏み出せなかった方もこれを機会にぜひ日々のトレーニングに逆立ちを加えてみましょう。それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!