男が強くなる!その方法と自宅トレーニングの賢い選択

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自宅で強くなれる?

「男性が自宅で強くなれるのか?その方法を知りたい。どんなトレーニングをすればよいのか?」

この様に考える人は多いと思います。

こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

男として強くありたい!これは男性であれば、ずっと考えることです。私自身も52歳になりましたが、20代、30代の若者と柔術スパーリングをして、いかに勝つか?を常に考えます。あの極真会館空手の総裁、大山倍達氏も、「夜中に目が覚めて、自分の拳の握り方がこれで良いものか?未だに考える」と著書で仰られていたのを記憶しています。

そんな、男、オス、♂にとっての「永遠のテーマ」である「強くなる」、そして更に「自宅で」??が可能なのか?それについて、書いていきます。

1.己を知る

まず結論から申しますと、自宅で強くなれます。はい。間違いないです。今のあなたより間違いなく強くなれます。ただし知っておいて欲しいのは、それには限界があり、自宅で今の自分より強くなっても、外ではお話にならない場合が多々ある、ということです。

1980年代、極真会館空手の全日本大会に、「山や墓場で修行した」というある男性が挑戦状を送りつけ、出場申込みをしてきました。おそらくは以前はどこかで少し空手などを学んでいたのだろうとは思われますが、実際の試合の動きは、「え、これで何を練習してきたの?」というぎこちないロボットの様な動きでした。出場料を払い勇猛果敢に申込みをし、出場したまではよかったのですが、そして相手もその大会で優勝候補だった、当時破竹の勢いの「格闘マシン」黒沢浩樹選手という不運も相まったにせよ、自分の攻撃はほぼ全く当てることすら出来ない上に、強烈な下段回し蹴りからのハイキックでノックアウトされ病院送りにされた光景は、公開処刑か?という感がありました。

彼は極真会館の機関誌「パワー空手」に、「山や墓場で寝起きをし、座禅を組み、滝に打たれ、手足を立ち木に打ち付け、」という、かなり劇画チックなトレーニングをしていたことを激白していました。創始者である大山総裁が若き日に山籠もりをしたエピソードがあるので、大会の話題作りとしては良かったのかも知れませんが、その様な前時代的なトレーニングをしていては、対人練習が豊富な格闘家に勝てる訳がありません。むしろ、死ななかったことが不幸中の幸いでしょう。

この方の例の様に、己をよく把握できないまま、そして自分が何をしたく、どこへ行きたいのか?が明確でないまま、果ての無い鍛練を続けてしまう人は、意外にいると思います。特に昭和生まれの方々にはいるのではないでしょうか?

おおむね、その世代の方々の尺度、つまり基準となっているのは、「喧嘩が強いか?」という飲み屋で話題になりそうな話です。しかし、本当の格闘家というのは、格闘技を仕事、生業としている人達であり、喧嘩などしている暇はないのです。

そして、喧嘩が強いか否か?を論議する方に限って、実は実際に喧嘩などしたことがない人が多いのもよくある話です。

実際に喧嘩をすれば、現代ではほとんど全員がスマホを持っていますので、撮影されSNSに拡散され、特定され、逃げたとしても警察に逮捕されてしまうでしょう。

世の中には喧嘩をしても捕まらない環境にいる人もいる様ですが、その様な人はその環境でいればよいだけの話で、一般市民である我々は、喧嘩の強さなどを尺度にしてトレーニングをするのは、ある意味、話がどこまでも平行線であり、無意味なものです。

まず、強くなりたい、という人は、その様なあまり現実性の無い尺度を基準にするのは、人生を棒に振る可能性もあると覚えておいた方がいいでしょう。
脳内でいくら考えるのも自由ですが、例えば、ほんとに喧嘩をひとつ考えても、短時間か、長時間か?相手は一人か?複数か?丸腰なのか?武器を持っているのか?何か格闘技を身につけた相手なのか?そうでないのか?場所はどこなのか?天候は?地域は?国は?着ているものは?履いているものは?、、とありとあらゆる展開を想像しなければならず、それら全てを想定したトレーニングを、やります?やれますか?という話です。

喧嘩を一度でもしたことがある方なら分かると思いますが、相手や自分が、顔面を腫らしたり、血が出たり、歯が折れたり、刺されてしまったり、骨が折れたり、仲間がさらわれてしまったりなど、阿鼻叫喚、地獄絵図、経験しなくていいならしない方がいいでしょう、というのは想像がつくはずです。

そんな果てしの無い、そして仮に勝ったとしても、警察のご厄介になる様な行為を常に意識してトレーニングをする、のも悪くはないですが、リスクはその様に断固としてある、と必ず覚えておきましょう。

そしてさらに覚えておくべきは、ちょっとやそっとの喧嘩自慢では、こと「対人における強さ」という点では、格闘家には全く敵いません。人を倒すことを常に考え、力だけではない、技術の追及を常にしている人間に、丸腰で勝てる訳が無いのです。

「じゃあ、武器を持てばいいじゃん?」そんなずれた話は話になりません。

まずは、己を知り、今の自分がどんな存在で、どの様に強くなりたいのか?が求められます。自問自答して答えを書きだしてみてください。

2.やることを決める

現在の自分を知ったところで、次は「どの様に強くなりたいのか?」がテーマになって来るでしょう。あくまで「自宅で強くなる方法」です。
自宅で何が出来るか?を決めなくてはなりません。決めないことには、「果てしのない鍛練を続けるだけ」になってしまいます。

ここではあなたが、ごく普通の一般家庭、自分用に個室がある、または一人暮らしをしている、と想定しましょう。

そしてそれが1階だと想定します。すると、出来ることは、筋トレや、シャドーボクシング、ストレッチが出来ます。
筋トレは、続けると筋力がついてきます。1階ですと階下が気にならないので、重いバーベルや器具を揃えて、高い負荷をかけてトレーニングが出来ます。また自重トレーニングも併せて行うべきでしょう。自重トレーニングも筋トレなのは、もうお分かりでしょう。

・筋トレ(筋肥大 筋出力強化)
・シャドーボクシング(有酸素運動による心肺機能強化)
自重トレーニング(ウエイトトレーニングでは出来ない、より多角的なトレーニン
 グが目的)

あなたも上記3つの様に「自分の中での尺度で何をやれば強くなるのか?」を決めてください。

3.環境を整える

やることが決まったら、それを十分に行える様に環境を整えます。ジムへ行けば必要な環境(床マットや器具、マシンなど)は揃っていますが、自宅で行う場合には自分で必要なものを揃える必要があるのです。

1.筋トレ 過去記事も参考にして頂きたいのですが、 (➡ ホームジム)筋トレを自宅で行う際には、特に初心者の方は、部分的なトレーニングが中心なものばかりに目が行ってしまいがいですが、そうではなく、体の大きな筋肉を「ガッツリ」鍛えることが出来るエクササイズを選択し、それが出来る器具を揃えることが、合理的な選択です。

間違っても、深夜の通販などで売っている「腹筋だけを鍛えるベルトやマシン類」や、「あれもこれもついた一見良さそうに見えるマルチトレーニングマシン」などは選択しない様にしてください。それらは非常に魅力的かつ巧みな宣伝広告で、購買心を煽ってきますが、実際購入したあとは、意外に面倒なもので、いつの間にかタンスの影に収納されている、なんてのはよくある話です。

では、どうすればいいのか?

パワーラックを買ってしまいましょう。パワーラックとはこういうものです。

4本の鉄骨の支柱でフレームが作られ、その中でスクワットなどのエクササイズが出来る様になっています。色々な形がありますが、必ずセーフテイバーというものがついており、万一この中でバーベルを落としてしまったりしても、そのセーフテイバーが支えてくれますので、安全に重い重量を使ったトレーニングが出来ます。

ただし、落とすことを前提の使用は、特に家庭内では厳禁です。高重量で何回も落としていては、床が傷んで来ますし、セーフテイバー自体も傷つき、場合によっては曲がって来ることがあるからです。セーフテイバーには、あらかじめ、ホームセンターで売っている、ゴムを貼ったり、ビニールホースに切れ目を入れ巻く、などしてショックと音を吸収出来る様にしておくと、心置きなくトレーニングが出来ます。(上のリンクでご紹介したパワーラックは、セーフテイバーがナイロンです。超強力ナイロン製なので、バランスを保ちおけば、まずひっくり返ることも無いし、切れることもありません。)

とにかく、このパワーラックが1台あれば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ミリタリープレス、ベントオーバーローイング、など、大きな筋肉を刺激し、高重量が扱えるエクササイズが可能となります。

家庭レベルでの市販品は価格帯様々でかなり出回っています。正直、あまり安価なものは買わない方がいいです。長く使うものなので、しっかりしたものを選ぶべきです。

そしてパワーラックでトレーニングを行うには、バーベル、マルチベンチが必要です。可能ならばダンベルもそろえた方がいいでしょう。

・バーベル 

シャフトはオリンピックバーと呼ばれるものが便利です。おおむね1本20キロです。プレートを装着する部分と、バーが独立して回転するので重いウエイトを持ち上げる時に、手首へのストレス無く挙げることが出来ます。

↓ この様に、バーベルを付ける部分が一回り太いのが、オリンピックバーベル。長さはおおむね2.2メートルほど。価格は決して安くは無いですが、一生ものです。

・マルチベンチ

フラットな状態と、斜めの状態(インクライン)が選択できるものを選んでおくと、エクササイズの幅が広がります。ベンチの横幅が広めのものを選ぶのがポイントです。下の写真の様に、少し前を上げるだけで姿勢保持が楽になり鍛えたい筋肉に集中出来ます。



・ダンベル

1セットで素早くウエイトの付け替えが出来る、可変式のものがひとつあると便利でしょう。ただし、形状をよく見て購入してください。バーの長さ自体は比較的長いので、エクササイズによっては、その長さが邪魔になるケースがあります。金銭的に余裕があれば、あと2-3個、よく使う重さを見極め、固定式ダンベルを購入しておくか、通常のプレート式セットダンベルを揃えるのもいいでしょう。


・床の補強

一般的な日本の家屋は、2階でも1㎡当たり、ピアノ1台が置かれても大丈夫な設計だと、自分の家を購入した時に、聞いたことがあります。ですので、仮にしっかり上記の器具を揃えたとしても重さは200キロ超です。強度は何も問題は無いのですが、万一を考え、以下の様な補強を床に施しておくと後々安心です。

1.トレーニングスペースの広さを測り、その大きさのベニヤ合板を敷く。

パワーラックの下だけでもいいのですが、特段問題が無ければ、トレーニングスペース全体に敷く方が安心です。あらかじめサイズを測ってからホームセンターに向かい、店員に伝えればカットをしてくれます。持ちかえりに備え、ミニバンなどで向かうか、ホームセンターで軽トラを借りて持ちかえるといいでしょう。木のささくれが出ている場合があり、手のひらなどを怪我をしますので、軍手も必須です。

2.ベニヤ合板の上にジョイントマットを敷く。

ホームセンターで購入できます。ブロック式のものです。ポイントは厚みです。少し値段は高くても出来るだけ分厚いものを選びましょう。
それらを敷くことで、仮にダンベルやバーベルを落としてしまっても、床を傷つける心配はありません。

シャドーボクシングは、体の敏捷性を養い動きを素早くします。
ストレッチは体を柔軟に保ちます。
これら全ては、始めて、そして継続することにより、今のあなたより「強くなれます」。ただし、ストレッチだけ、をしたから「強くなった」かは、言いきれないかも知れません。ここに挙げたものを複合して始めて、「ストレッチ」も強くなることに付与する、ということです。またシャドーボクシングは、前章で書いた様に、それで人を殴るとかそれを目的としても究極的には仕方ないことですが、自己流過ぎてもかえって体を痛めたりする可能性がありますので、DVDや動画を見ながら、真似をしてやることをおススメします。以下はおススメです。懐かしいビリー隊長。なんと「令和版」が出ていたんですね。


4.筋トレでは何をすべきか?

圧倒的な力を出せる体を手に入れるトレーニングをすべきです。体全体の爆発力、という意味では、バーベルを使用した種目だと、クイックプル系のものが筆頭に来ますが、いかに1階でも、室内ではそれは難しいものがあります。限界重量に達した時に、バーベルを落としてしまったら床に穴が開きます。あなたが一戸建てで、庭があり、バーベルを落としても近隣に迷惑がかからない環境であれば、クイックプル系の種目をやり込み、体全体の爆発力を養うべきでしょう。

クイックプル系の代表的なものとしてハイクリーンがあります。ハイクリーンを行うと、体の主要な筋肉、抗重力筋と言われる、僧帽筋、固有背筋、大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、下腿三頭筋、全てに負荷がかかります。スピードもある程度必要なため、練習が必要ですが、バーベル1本あれば、主要な筋肉が爆発的な力を発揮出来る様になる非常に優秀かつお得な種目が、ハイクリーンなのです。

1.バーベルの前に立ちます。
2.オーバーグリップでバーベルを握ります。手の幅は、肩幅より少し広い程度です。
3.しっかりとバーベルを握り、一気に飛び上がる様に体を伸び上げ、バーベルを鎖骨
  の位置位まで持ち上げます。

4.スムーズに膝下付近までバーベルを降ろし、
5.再びバーベルを挙げます。

注意点としては、

・動作を途中で止めない
・背中を丸め過ぎない

の2点が挙げられます。ハイクリーンは、このどちらも、やってしまうと腰を決定的に痛める可能性を含んだエクササイズですので、十分に注意をしてください。トレーニングベルトは、よほど重たいものを持ち上げるのでない限りは、装着しない方が体幹部を鍛えられます。どうしても装着したい方は以下がおススメです。アメリカのローグ社というところの製品です。日本ではまだ馴染みが少ないですが、世界のパワーリフテイングシーンでは今や常識の、伝統かつ品質高いベルトです。

  

参考記事 ➡ バーベルトレーニング効果ならハイクリーン!

しかし、あくまで部屋で行う、ということで考えると、やはりオススメはBIG3をやり、その挙上重量を伸ばしていくことです。
BIG3とは、ウエイトトレーニングの、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目を指します。これら3種目を行うことで、体全体の骨格筋と呼ばれる主要筋肉をほぼカバーすると言われており、ウエイトトレーニング初心者のみならず、上級者もシーズンオフなどに随時行い、基礎的な筋肉の質と量を保っています。

BIG3を行うのが、筋力を強く保つには効率がいいのです。小さな部分部分の筋肉をちまちま鍛えるよりも、大きな刺激を大きい筋肉に素早く与えるには、BIG3が最適なのです。

1.スクワット


①バーベルをセットした後、バーベルの下へ潜りこみ、肩甲骨の上の僧帽筋下部でできる窪みにバーベルを乗せる。

息を吸って体幹部を固めてから、バーをラックから外す。

③一歩一歩ゆっくりと慎重に後ろへと下がり、足を肩幅に開く。

④息を吸い直して、体幹部を固める。

⑤体幹部を固めたまま、丁寧にしゃがむ。踵が浮かないことを意識。

⑥下までしゃがんだら立ち上がる。

比較的低い位置にバーを担ぐため、上半身の前傾が大きくなるスクワットです。前傾が大きくなると、大腿四頭筋だけでなく大臀筋やハムストリング、背中の筋肉なども動員されます。

より全身の筋肉を動員しやすいフォームなので、下半身の筋力強化に加えて全身の連動も重視したい人にはオススメのスクワットです。

⑤の動作で、踵が上がってしまう人がいます。実は私もそうです。足首の柔軟性が足りません。ストレッチをして柔軟性を増すと共に、踵の下にバーベルプレート(2.5キロ位の)を敷いて安定を保ちましょう。この方法をきちんと繰り返していくと、足首の柔軟性も徐々についてきますので、徐々にプレートを外していき、最終的には全く使わなくても良い様にしていきましょう。

2.デッドリフト



①バーベルを床の上に置きます。

②足の中心がバーの下に来るように足をセットして、腰幅に開きます。

③お尻を後ろに突き出しながらしゃがんで行き、バーを握ります。手の位置は肩からまっすぐ下に下げた位置で握ってください。

④目線を斜め下45度に向けて、息を吸ってお腹を固めます。

⑤息を止めてお腹を固めたまま、足で地面を蹴って直立の姿勢になります。

⑥息を止めたまま、動作を逆再生するような意識でバーベルを床に戻します。

3.ベンチプレス



①バーベルをベンチ、またはラックにセットします。

②ベンチに仰向けに寝ます。

③バーベルを、肩幅より少し広い手幅で、親指を外へ出したグリップで握り(動画では握りこんでいますが)手首が曲がらない様に保持し、バーベルをラックより外し、胸の上に 持ち上げます。

④息を吸いながら胸の上、ギリギリまで降ろします。

⑤軽く息を止め、息を軽く吐きながら、バーベルを挙上していきます。肘がロックしない位置で再度降ろし、これを繰り返します。

参考記事 ➡ BIG3

5.シャドーボクシングはどんな風に?

大前提として、人を倒すためではなく、体の動きをよくするため、と肝に銘じてください。繰り返しになりますが、素人が自己流で「シュッシュ!」とやっても、対人練習をしない限りはまず役に立たないからです。

ですが、ウエイトトレーニングをして大きくなった体を滑らかに動く様にするために、シャドーをやり、敏捷性を維持するのです。

ポイントとしては、・パンチを打ったら必ず最初の構えに戻る
         ・拳は最初は軽く握っておき、インパクトの瞬間に握りこむ
         ・肩の力は極力抜いておく
等があげられます。


3分を1ラウンドとして、5ラウンドも出来る様にすると、かなりの運動量になります。また、部屋で行う場合、特に2階で行う場合には、階下への振動を過剰に気にして行うことで、かえって足の運びが軽やかに滑らかに「ならざるを得ないので」実は理想的だったりします。ドタバタとした足取りで行うシャドーはあまり良いシャドーではないからです。

6.自重トレーニング

自重トレーニングは、ウエイトトレーニング同様、エクササイズが非常に多岐に渡ります。その中でウエイトトレーニングのBIG3に相当するものを挙げるとすれば、

・懸垂 
・逆立ち
・腕立て伏せ
・ジャンプ

この5つが挙げられます。 そしてパワーラックがあれば、懸垂も部屋で出来てしまいます。殆どのパワーラックには、懸垂が出来るバーがついているからです。

1.懸垂
上背部(広背筋 大円筋 菱形筋 僧帽筋)、上腕(二頭筋 三頭筋)、前腕部、腹筋、と上半身の主な筋肉をフル稼働しないと遂行できないのが懸垂です。最初は、逆手で行い、筋力を養います。20回ほど出来る様になったら、順手に切り替え行います。更に回数が出来る様になったら、荷重懸垂、片手懸垂にもチャレンジしてみましょう。

2.逆立ち
最初は壁倒立で十分上半身に効いてきます。勿論、体を支えるために、腹筋と背筋も使うので、懸垂同様、上半身全体を十分に使うエクササイズです。肩、腕、背中、前腕、腹筋背筋にとても効いてきます。

3.腕立て伏せ
自重トレーニングと言えば、まず思いつくエクササイズが腕立て伏せでしょう。種類は多彩ですが、まず筋力の弱い方は膝をついた腕立て伏せから始めるとよいでしょう。膝付きの腕立て伏せが50回も出来る様になった頃に、ノーマルの腕立て伏せに移行するとスムーズに出来る様になります。

4.ジャンプ
ジャンプはその場で飛び上がるのが基本です。畳1畳もあれば可能です。
・出来るだけ深く沈み込み
・体全体が登る様に飛び上がる
これを繰り返します。まずは30秒やってみてください。心肺機能も刺激され、大腿部、ふくらはぎもパンパンになります。これも階下、あるいは床に十分に気をつけ、音を出さない様に行えば筋肉、関節にジワーっと効いてきます。

参考記事 ➡ 上半身自重トレーニング

7.強くなるために、それぞれ共通した取り組み方をすべき!

1.耐久力を高める
まずは、それぞれのエクササイズが出来る様にすると同時に、各々のステージで耐久力を高める、つまり回数を追求をする。
2.重さに抵抗する
ウエイトを用いて、あるいはウエイトを増して負荷を伸ばし、筋力を伸ばす。
3.時間を伸ばす
2.で増量した重さを、一定時間以上扱える様にする。
1から3までを繰り返す。
4.しっかりとした食事をとる
タンパク質中心の食事を3食しっかりとり、ジャンクフードを極力食べない様にする。水分をしっかりとり、代謝と排泄を活発に保つ。
5.次のトレーニングまで十分に休む
睡眠含む休養をしっかりとり、次のトレーニングに備える。スケジュールは回復のためにあることを認識する。スケジュールありきで、キツすぎるプランは継続を妨げる。一番大事なのは、継続。

8.まとめ

男性が自宅で強くなるトレーニングを、「1階に住んでいる男性」という環境を想定し、トレーニング計画と、やるべきトレーニングを、最大公約数で定めました。

まずは、「強くなる」ということがどの様なことか?自宅で行うのはどこまで限界があるか?そして自宅で整えるべき環境がどこまで揃うかによって、出来ることが随分と違ってきます。

あなたが、本気で強くなることを、自宅で強くなることを願うならば、今回ここに書いた考え方を参考にメニューを組み立てれば、間違いなく今のあなたより強くなれます。

ですが、実はここに書いたことはほんの序の口に過ぎません。私自身の話になりますが、現在もそうですが、学生時代に、毎日5~7時間のトレーニングを行っていました。

しかし、未だにゴールは見えません。毎月の様に格闘技の試合に出てはいますが。
この様に男性にとって「強くなる」ということは、限りなく果てしの無いものです。あなたがどこで折り合いをつけるか?そこであなたのゴールも見えてきます。

そのゴールが見えた時に、そこから逆算して、本当のトレーニングメニューを決めることが出来るかも知れません。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。ご質問、コメントなどお待ちしております。

      自宅で強くなりたいなら、コチラのマニュアル、おススメです。↓

以下の記事もおススメです。正しい心も筋トレも、成功には欠かせません。
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